“과자 끊었는데 혈당은 왜 그대로?” 김치·반찬에 숨어 있는 당분의 진실…50대부터 꼭 알아야 할 식탁 관리법

과자와 아이스크림을 끊고, 탄산음료도 제로 제품으로 바꿨습니다.

그런데 평소 먹는 김치와 반찬에도 생각보다 많은 당분이 들어 있을 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?

최근 한국인의 당류 섭취 습관을 분석한 자료에서 흥미로운 변화가 확인됐습니다.

과자와 음료 등 간식을 통해 섭취하는 당류는 줄었지만, 식사를 통해 섭취하는 당류는 오히려 늘어난 것입니다.

특히 김치류를 통해 섭취하는 하루 평균 당류가 아이스크림이나 과자보다 많다는 분석 결과가 주목받고 있습니다.

그렇다면 김치가 건강에 나쁜 음식이라는 뜻일까요?

그렇지는 않습니다.

이번 결과는 특정 음식의 당 함량뿐 아니라 사람들이 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지도 중요하다는 사실을 보여줍니다.

또한 설탕을 줄인 제로 음료가 무조건 건강에 좋은지, 인공감미료가 당뇨병을 일으키는지에 대해서도 정확한 이해가 필요합니다.

한국인의 당류 섭취 변화부터 김치와 반찬의 숨은 설탕, 제로 음료의 장단점, 혈당 관리에 도움이 되는 식습관까지 자세히 알아보겠습니다.

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1. 한국인의 당류 섭취, 무엇이 달라졌을까?

국민건강영양조사 자료를 활용한 최근 분석에서는 한국인의 당류 섭취 경로가 달라지고 있는 것으로 나타났습니다.

2019년과 2023년을 비교하면 간식을 통한 하루 평균 당류 섭취량은 감소했습니다.

반면 식사를 통해 섭취하는 당류는 소폭 증가했습니다.

전체 당류 섭취량은 하루 평균 1.2g 줄었습니다.

하지만 식사를 통한 당류의 비중은 커졌습니다.

2019년에는 전체 당류의 약 51.8%를 식사에서 섭취했지만, 2023년에는 약 56.1%로 증가했습니다.

이 결과가 의미하는 것은 단순합니다.

간식만 줄인다고 해서 식생활 속 당류 섭취를 충분히 관리했다고 볼 수는 없다는 것입니다.

다만 전체 당류 섭취량 자체는 소폭 감소했으므로, 한국인이 과거보다 당을 무조건 더 많이 먹고 있다고 해석하는 것도 정확하지 않습니다.

2. 김치에서 먹는 당분이 아이스크림보다 많다고?

2023년 조사에서 가공식품 종류별 하루 평균 당류 섭취량을 살펴보면 흥미로운 결과가 나타납니다.

김치류를 통한 하루 평균 당류 섭취량은 2.30g입니다.

아이스크림 1.42g보다 약 62% 많습니다.

과자류 1.18g과 비교하면 약 1.9배입니다.

하지만 여기에는 중요한 통계적 차이가 있습니다.

이 수치는 김치 100g과 아이스크림 100g에 들어 있는 당분을 비교한 것이 아닙니다.

국민이 실제로 섭취한 식품을 바탕으로 하루 평균 얼마의 당류를 얻었는지 계산한 결과입니다.

김치는 식사 때 자주 먹는 반찬인 반면 아이스크림은 매일 먹지 않는 사람이 많습니다.

따라서 김치가 아이스크림보다 당분이 많은 식품이라는 뜻은 아닙니다.

자주 먹는 음식에서는 한 번에 섭취하는 당분이 적더라도 누적 섭취량이 커질 수 있다는 의미입니다.

3. 김치에 설탕을 넣는 이유는 무엇일까?

김치는 배추와 무, 고춧가루, 마늘, 생강, 젓갈 등 다양한 재료를 이용해 만드는 발효식품입니다.

전통적인 김치에도 재료 자체에서 유래한 당분이 들어 있습니다.

배추와 무, 양파, 배, 사과 등에는 자연적으로 당류가 포함되어 있습니다.

또한 일부 김치 제조법에서는 설탕, 찹쌀풀, 매실청, 과일즙 등을 사용하기도 합니다.

이러한 재료는 단맛을 내는 것 외에도 김치의 맛을 조절하고 발효 과정에 영향을 줄 수 있습니다.

시판 김치 역시 제품마다 제조법이 다릅니다.

어떤 제품은 설탕이나 물엿을 사용하고, 어떤 제품은 과일이나 채소에서 유래한 단맛을 활용합니다.

따라서 모든 시판 김치에 설탕이 많이 들어 있다고 단정할 수 없습니다.

집에서 담근 김치라고 해서 반드시 무설탕인 것도 아닙니다.

중요한 것은 실제 사용한 재료와 섭취량입니다.

4. 김치보다 더 조심해야 할 반찬도 있다

혈당을 관리하는 사람이라면 김치뿐 아니라 평소 먹는 조림과 양념 반찬에도 관심을 가질 필요가 있습니다.

특히 단맛과 짠맛이 함께 강한 음식은 설탕이 들어 있어도 달게 느껴지지 않을 수 있습니다.

대표적으로 다음과 같은 반찬이 있습니다.

• 메추리알조림

• 멸치볶음

• 진미채볶음

• 마늘장아찌

• 무장아찌

• 불고기 양념

• 갈비찜

• 각종 양념 소스

이들 음식에는 조리법에 따라 설탕, 물엿, 올리고당, 매실청, 과일즙 등이 들어갈 수 있습니다.

물론 모든 제품의 당 함량이 높은 것은 아닙니다.

같은 멸치볶음이라도 설탕을 얼마나 넣었는지에 따라 차이가 큽니다.

특히 식당 반찬이나 포장 반찬은 조리 과정을 직접 확인하기 어렵습니다.

따라서 평소 혈당 관리가 필요하다면 반찬을 지나치게 달게 조리하지 않고, 양념을 적당히 사용하는 것이 좋습니다.

5. 설탕 대신 매실청을 넣으면 건강에 더 좋을까?

집에서 음식을 만들 때 설탕 대신 매실청이나 과일청을 사용하는 경우가 많습니다.

천연 재료를 사용했다는 이유로 더 건강하다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 매실청이나 과일청에도 당분이 상당량 들어 있을 수 있습니다.

특히 과일청은 제조 과정에서 설탕을 많이 사용하는 경우가 있습니다.

따라서 설탕 대신 매실청을 넣었다고 해서 당류 섭취량이 자동으로 줄어드는 것은 아닙니다.

꿀과 조청, 물엿 역시 마찬가지입니다.

식품마다 맛과 영양성분에는 차이가 있지만 당류를 공급한다는 점은 공통적입니다.

혈당을 관리하는 사람이라면 어떤 재료를 사용했는지뿐 아니라 얼마나 넣었는지도 살펴야 합니다.

예를 들어 설탕 한 숟가락을 빼고 매실청을 여러 숟가락 넣는다면 전체 당류 섭취량은 오히려 늘어날 수 있습니다.

천연 재료라는 이유만으로 당분을 계산에서 제외해서는 안 됩니다.

6. 식품 포장지에서 반드시 확인해야 할 3가지

시판 김치나 반찬을 구입할 때는 제품의 원재료명과 영양정보를 확인하는 습관이 도움이 됩니다.

첫 번째는 당류 함량입니다.

영양정보에 표시된 당류가 100g 기준인지, 1회 제공량 기준인지 확인해야 합니다.

두 번째는 총 내용량입니다.

1회 제공량에 들어 있는 당류가 적더라도 실제로 여러 번 먹는다면 섭취량이 늘어납니다.

세 번째는 원재료명입니다.

설탕, 물엿, 액상과당, 기타과당, 과일농축액, 올리고당 등이 사용됐는지 확인할 수 있습니다.

다만 영양정보에 표시된 ‘당류’는 첨가당만을 의미하지 않습니다.

식품 원료에 자연적으로 들어 있는 당류도 포함됩니다.

따라서 당류 함량만 보고 첨가한 설탕의 양을 정확하게 계산할 수는 없습니다.

제품에 따라 영양표시 의무나 표시 방식이 다를 수 있으므로 확인 가능한 정보를 종합적으로 살펴보는 것이 좋습니다.

7. 김치 100g에 당분이 2g이라면 얼마나 먹는 걸까?

실제 섭취량을 계산해 보면 이해하기 쉽습니다.

다음은 김치 100g당 당류가 2g 들어 있다고 가정한 예시입니다.

이 표는 특정 제품의 실제 성분표가 아니라 계산 방법을 보여주기 위한 예시입니다.

김치의 당류 함량은 제품과 조리법에 따라 다릅니다.

또한 김치는 당분뿐 아니라 나트륨도 함께 고려해야 하는 식품입니다.

특히 고혈압이 있거나 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 김치를 지나치게 많이 먹지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

그렇다고 김치를 아예 먹지 말아야 한다는 뜻은 아닙니다.

다양한 채소와 함께 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

8. 제로 음료로 바꾸면 혈당 관리에 도움이 될까?

설탕이 들어 있는 음료를 무설탕 음료로 바꾸면 당류와 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 일반 탄산음료를 자주 마시는 사람이 설탕이 없는 제품으로 바꾸면 음료에서 섭취하는 당분이 감소합니다.

하지만 제로 음료가 반드시 건강에 좋은 음료라는 뜻은 아닙니다.

제로 음료에는 설탕 대신 단맛을 내는 감미료가 사용될 수 있습니다.

대표적으로 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비올배당체 등이 있습니다.

이러한 감미료는 종류마다 화학적 특성과 체내 대사 방식이 다릅니다.

또한 모든 감미료가 동일한 건강 영향을 나타낸다고 볼 수도 없습니다.

일반적으로 허용된 사용 기준에 따라 섭취하는 감미료와 과도한 장기 섭취의 건강 영향을 구분해서 이해해야 합니다.

가장 좋은 방법은 단맛이 강한 음료를 계속 찾기보다 물이나 무가당 음료를 기본적인 수분 섭취 수단으로 선택하는 것입니다.

9. 인공감미료가 당뇨병 위험을 높인다는 연구, 사실일까?

최근 여러 관찰연구에서 인공감미료 섭취와 당뇨병 및 심혈관질환 사이의 연관성이 보고됐습니다.

한 메타분석에서는 약 362만 명의 자료를 포함한 37편의 연구를 종합했습니다.

연구 결과 인공감미료 섭취량이 많은 집단은 적은 집단보다 제2형 당뇨병과 일부 심혈관질환의 발생 위험이 높은 경향을 보였습니다.

제시된 상대위험 증가율은 다음과 같습니다.

그러나 이 수치를 해석할 때는 주의가 필요합니다.

예를 들어 당뇨병 위험이 26% 높다는 것은 모든 사람이 당뇨병에 걸릴 확률이 26%포인트 증가한다는 의미가 아닙니다.

연구에서 비교한 두 집단 사이의 상대적인 위험 차이를 나타낸 것입니다.

더 중요한 점은 이러한 연구의 상당수가 관찰연구라는 사실입니다.

관찰연구는 두 요인 사이의 관련성을 확인할 수 있지만 원인과 결과를 확정하기는 어렵습니다.

이미 비만이나 당뇨병 위험이 높은 사람이 설탕 대신 제로 음료를 더 자주 선택했을 가능성도 있습니다.

따라서 인공감미료가 당뇨병을 직접 일으킨다고 단정할 수 없습니다.

10. 제로 음료를 매일 마시면 당뇨병에 걸릴까?

호주에서 성인 약 3만6000명을 평균 13.9년 동안 추적한 연구에서는 인공감미료 음료를 하루 한 번 이상 마시는 집단에서 제2형 당뇨병 발생 위험이 더 높게 관찰됐습니다.

거의 마시지 않는 집단과 비교했을 때 상대위험이 약 38% 높았다는 분석입니다.

연구진은 체질량지수와 체형 관련 지표 등을 보정한 뒤에도 연관성이 유지됐다고 보고했습니다.

하지만 이 역시 인과관계를 확정하는 결과는 아닙니다.

식습관과 체중 변화, 기존 건강 상태, 감미료 종류 등 다양한 요인이 영향을 미쳤을 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 2023년 비당류 감미료를 장기적인 체중 조절이나 비감염성질환 예방 수단으로 사용하는 것을 권장하지 않는다는 조건부 지침을 발표했습니다.

다만 이 권고는 감미료의 독성이나 허용 사용량을 새롭게 판단한 기준이 아닙니다.

또한 이미 당뇨병이 있는 사람의 혈당 관리에 동일하게 적용하도록 만든 권고도 아닙니다.

따라서 당뇨병 환자가 제로 음료를 반드시 끊어야 한다거나, 일반 설탕 음료로 돌아가는 것이 더 건강하다는 결론을 내릴 수는 없습니다.

혈당 관리가 필요하다면 의료진과 상담하면서 전체 식사와 음료 섭취를 함께 조절하는 것이 좋습니다.

11. 아스파탐은 발암물질이라는데 제로 음료는 위험할까?

아스파탐은 국제암연구소(IARC)가 2023년 ‘인체 발암 가능성이 있는 물질’인 2B군으로 분류했습니다.

이 발표 이후 제로 음료에 대한 우려가 커졌습니다.

하지만 발암 가능성 분류와 실제 섭취량에 따른 위험도는 서로 다른 개념입니다.

IARC의 분류는 특정 물질이 암을 일으킬 가능성이 있는지를 평가한 것입니다.

일상적인 섭취량에서 실제로 얼마나 위험한지를 직접 나타내는 수치는 아닙니다.

같은 시기 WHO와 국제식량농업기구(FAO)의 합동 식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 아스파탐의 기존 일일섭취허용량을 유지했습니다.

체중 1kg당 하루 40mg이라는 기준입니다.

다만 페닐케톤뇨증(PKU)이 있는 사람은 아스파탐 섭취에 특별한 주의가 필요합니다.

결론적으로 제로 음료를 마신다고 곧바로 암이 발생한다고 볼 근거는 없습니다.

하지만 그렇다고 매일 많은 양을 마시는 습관을 권장할 이유도 없습니다.

가급적 물을 기본 음료로 선택하고 단맛이 강한 음료의 섭취 빈도를 줄이는 것이 합리적입니다.

12. 혈당 관리에서 김치보다 더 중요한 음식이 있다

김치와 반찬에 들어 있는 당류를 확인하는 것도 필요하지만, 혈당 관리에서는 식사 전체의 탄수화물 섭취량이 더욱 중요할 수 있습니다.

밥과 빵, 국수, 떡, 감자 등 탄수화물이 많은 식품은 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈당에 영향을 줍니다.

따라서 김치에 들어 있는 설탕만 줄이고 밥이나 면을 지나치게 많이 먹는다면 혈당 관리에 어려움이 생길 수 있습니다.

특히 흰쌀밥을 많이 먹거나 달콤한 음료를 곁들이는 식습관은 전체 탄수화물 섭취량을 높일 수 있습니다.

혈당을 관리할 때는 다음 항목을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

• 한 끼 밥과 면의 양

• 단 음료와 설탕이 들어간 커피

• 과자와 빵, 떡 등의 간식

• 달게 조리한 반찬과 소스

• 채소와 단백질 식품의 섭취

• 식사 시간과 신체활동

당류 섭취량이 적다고 해서 혈당이 반드시 낮게 유지되는 것은 아닙니다.

개인의 인슐린 분비와 저항성, 운동량, 수면, 복용 약물 등도 혈당에 영향을 줍니다.

13. 50~60대가 특히 신경 써야 하는 이유

중년 이후에는 당뇨병과 고혈압, 이상지질혈증 등 만성질환의 관리가 중요해집니다.

특히 공복혈당이 높거나 당화혈색소가 상승한 사람이라면 음식에 들어 있는 당류뿐 아니라 전체 탄수화물 섭취를 확인해야 합니다.

일반적으로 공복혈당 검사에서는 다음 기준을 사용합니다.

공복혈당이 126mg/dL 이상이라고 해서 한 번의 검사만으로 모든 사람에게 당뇨병 진단이 확정되는 것은 아닙니다.

증상이 없는 경우에는 일반적으로 재검사 등으로 확인이 필요합니다.

당화혈색소(HbA1c) 검사도 함께 활용됩니다.

당화혈색소는 최근 약 2~3개월 동안의 평균적인 혈당 상태를 반영하는 지표입니다.

당뇨병이 있거나 혈당 관리가 필요한 사람은 음식 한 가지에만 집중하기보다 식사와 운동, 체중, 수면을 종합적으로 관리해야 합니다.

14. 하루 당류는 얼마나 먹는 것이 적당할까?

세계보건기구는 성인과 어린이의 유리당(Free Sugars) 섭취를 하루 총에너지의 10% 미만으로 제한할 것을 권고합니다.

가능하다면 5% 미만으로 줄이는 것이 추가적인 건강상 이점을 줄 수 있다고 설명합니다.

하루 2,000kcal를 섭취하는 성인을 기준으로 계산하면 다음과 같습니다.

여기서 유리당은 식품에 첨가한 설탕뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스 등에 포함된 당류를 포함합니다.

반면 통과일과 채소에 자연적으로 존재하는 당류, 우유에 자연적으로 들어 있는 유당은 같은 방식으로 분류하지 않습니다.

따라서 앞서 소개한 한국인의 하루 평균 총당류 섭취량 35.5g을 WHO의 유리당 권고 기준과 직접 비교해서는 안 됩니다.

총당류와 유리당은 서로 다른 개념이기 때문입니다.

이 차이를 이해해야 당류 섭취량을 정확하게 평가할 수 있습니다.

15. 김치와 반찬을 건강하게 먹는 7가지 방법

첫째, 김치를 구입할 때 원재료명과 당류 함량을 확인합니다.

둘째, 지나치게 단맛이 강한 김치나 반찬은 섭취량을 조절합니다.

셋째, 집에서 김치를 담글 때 설탕과 과일청의 사용량을 적절히 조절합니다.

넷째, 멸치볶음이나 조림을 만들 때 물엿과 설탕을 습관적으로 많이 넣지 않습니다.

다섯째, 식사 때 김치만 먹기보다 생채소와 나물 등 다양한 반찬을 함께 섭취합니다.

여섯째, 김치와 장아찌 등 나트륨 함량이 높은 반찬은 적정량을 먹습니다.

일곱째, 제로 음료를 마시더라도 물과 무가당 음료를 기본으로 선택합니다.

중요한 것은 모든 음식에서 단맛을 완전히 없애는 것이 아닙니다.

당류와 나트륨을 과도하게 섭취하지 않으면서 다양한 식품을 균형 있게 먹는 것이 목표입니다.

16. 결론 — 김치가 문제일까, 식습관이 문제일까?

이번 분석에서 가장 중요한 사실은 한국인의 당류 섭취가 간식 중심에서 식사 중심으로 조금씩 이동하고 있다는 점입니다.

과자와 아이스크림을 줄이는 것은 도움이 될 수 있습니다.

하지만 식사 때 먹는 김치와 조림, 장아찌, 양념 소스에도 당류가 들어 있을 수 있다는 점을 함께 살펴야 합니다.

그렇다고 김치를 건강에 해로운 음식으로 단정할 필요는 없습니다.

김치는 재료와 제조법에 따라 영양성분이 달라지고, 섭취량에 따라 전체 식단에서 차지하는 영향도 달라집니다.

또한 김치에서 섭취하는 당류가 아이스크림보다 많다는 통계는 김치 자체가 아이스크림보다 달다는 뜻이 아닙니다.

평소 자주 먹는 음식의 누적 섭취량이 중요하다는 의미입니다.

제로 음료 역시 설탕 음료를 대체하는 데 도움이 될 수 있지만, 장기적인 건강 효과는 아직 연구가 진행되고 있습니다.

관찰연구에서 질병 위험과의 연관성이 보고됐다고 해서 인공감미료가 질병을 직접 일으킨다고 단정할 수는 없습니다.

건강한 식생활의 핵심은 특정 음식 하나를 무조건 끊는 것이 아니라, 매일 반복되는 식습관 속에서 당류와 탄수화물, 나트륨을 균형 있게 관리하는 것입니다.

특히 50~60대 이후에는 정기적인 혈당 검사와 함께 식사량, 체중, 운동 습관을 관리하는 것이 중요합니다.

오늘부터는 과자 봉지뿐 아니라 김치와 반찬의 영양표시도 한 번 확인해 보세요.

작은 습관의 변화가 장기적인 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

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※ 참고자료

국민건강영양조사 기반 2019~2023년 한국인 당류 섭취 변화 분석 자료.

세계보건기구(WHO), 성인과 어린이의 당류 섭취 가이드라인, 2015.

세계보건기구(WHO), 비당류 감미료 사용에 관한 지침, 2023.

WHO·국제암연구소(IARC)·JECFA, 아스파탐 위해성 및 위험성 평가, 2023.

미국당뇨병학회(ADA), 당뇨병 진단 및 관리 권고.

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※ 건강정보 안내: 이 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 작성됐으며 의사의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 당뇨병, 고혈압, 신장질환 등 만성질환이 있거나 혈당 조절 약물을 복용하는 경우에는 식단 변경과 감미료 섭취에 관해 의료진과 상담하시기 바랍니다. 연구에서 관찰된 질병 위험 증가율은 개인의 실제 발병 확률이나 인과관계를 직접 의미하지 않습니다.

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