‘단백질 25g’만 보고 샀는데 콜라겐? 근육 키우려고 마시는 프로틴 음료, 이것부터 확인하세요

편의점이나 마트에 가면 이제 ‘고단백’, ‘프로틴’, ‘단백질 20g·25g’이라고 크게 적힌 음료를 쉽게 볼 수 있습니다.

운동을 마친 뒤 근육을 키우거나 부족한 단백질을 보충하기 위해 이런 제품을 선택하는 분들도 많습니다.

그런데 제품 앞면에 적힌 단백질 함량만 보고 구입해서는 안 됩니다.

같은 ‘단백질 25g’이라고 적혀 있어도 어떤 종류의 단백질이 들어 있는지에 따라 아미노산 구성과 용도가 상당히 다를 수 있기 때문입니다.

특히 최근에는 단백질 함량을 크게 표시하면서 주된 단백질 원료로 피쉬콜라겐을 사용하는 제품도 알려지면서 소비자가 제품의 단백질 종류까지 확인해야 한다는 지적이 나오고 있습니다.

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‘단백질 25g’이면 다 똑같은 단백질 아닌가요?

그렇지 않습니다.

단백질은 섭취하면 아미노산으로 분해되지만 단백질마다 포함하고 있는 필수아미노산의 종류와 양이 다릅니다.

대표적으로 운동하는 사람들이 많이 먹는 유청단백질(Whey Protein)은 필수아미노산이 풍부하고 특히 근육 단백질 합성과 관련해 중요하게 연구되는 류신(Leucine) 함량이 높은 편입니다.

반면 콜라겐 단백질은 글리신과 프롤린 등이 풍부해 아미노산 구성이 유청단백질과 상당히 다릅니다.

따라서 단순히

단백질 25g = 근육을 위한 단백질 25g

이라고 생각하면 정확하지 않습니다.

피쉬콜라겐은 무엇인가요?

피쉬콜라겐은 이름 그대로 생선의 피부나 비늘 등에서 얻은 콜라겐을 가공한 원료입니다.

콜라겐은 피부뿐 아니라 뼈, 연골, 힘줄 등 우리 몸의 결합조직을 구성하는 중요한 단백질입니다.

따라서 흔히 ‘피부 건강용 단백질’이라는 이미지가 강합니다.

하지만 여기서 한 가지는 정확하게 짚고 넘어가야 합니다.

“콜라겐은 근육에 아무 도움이 되지 않는다”고 단정하는 것도 정확하지 않습니다.

운동과 콜라겐 섭취를 병행한 일부 연구에서는 제지방량이나 근력, 회복 등에 긍정적인 변화가 관찰됐습니다.

다만 우리가 일반적으로 말하는 ‘근육을 키우기 위한 단백질 공급원’이라는 목적에서는 유청단백질과 콜라겐을 동일하게 보기는 어렵습니다.

근육을 키우는 목적이라면 왜 유청단백질을 많이 먹을까요?

핵심은 단순한 단백질의 ‘그램 수’가 아니라 아미노산 구성입니다.

운동 후에는 손상되고 자극받은 근육에서 새로운 근육 단백질을 만드는 과정이 활발해집니다.

이때 충분한 필수아미노산이 필요합니다.

유청단백질은 필수아미노산과 류신이 풍부하기 때문에 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하는 단백질원으로 오랫동안 연구돼 왔습니다.

실제로 운동 후 유청단백질 30g과 콜라겐 30g을 비교한 연구에서는 유청단백질을 섭취했을 때 근원섬유 단백질 합성이 위약보다 유의하게 증가했지만 콜라겐에서는 같은 결과가 나타나지 않았습니다.

또 다른 10주간 저항운동 연구에서도 유청단백질을 섭취한 그룹이 콜라겐 펩타이드 그룹보다 근육 두께 증가에서 더 좋은 결과를 보였습니다.

나이가 들수록 단백질 ‘종류’가 더 중요할 수도 있습니다

중장년층과 노년층이라면 더욱 관심 있게 볼 만한 연구도 있습니다.

72세 전후의 남성을 대상으로 한 연구에서는 기본 식사에 하루 50g의 유청·완두·콜라겐 단백질을 각각 추가해 비교했습니다.

그 결과 유청과 완두 단백질을 추가한 그룹에서는 근원섬유 단백질 합성이 증가했지만 콜라겐 그룹에서는 유의한 증가가 나타나지 않았습니다.

나이가 들면 같은 단백질을 먹어도 근육 단백질 합성 반응이 떨어지는 이른바 ‘동화저항(anabolic resistance)’ 현상이 나타날 수 있기 때문에 중장년층에서는 단백질의 양뿐 아니라 질도 중요합니다.

그렇다면 콜라겐은 먹을 필요가 없을까요?

그것도 아닙니다.

콜라겐은 유청단백질과 목적이 조금 다르다고 이해하는 것이 좋습니다.

콜라겐 펩타이드와 운동을 함께 연구한 여러 연구에서는 관절 기능, 운동 후 회복, 제지방량, 근력, 힘줄 등 근골격계와 관련된 긍정적인 가능성이 보고됐습니다.

따라서 콜라겐 자체를 ‘나쁜 단백질’이라고 생각할 이유는 없습니다.

문제는 소비자가 근육을 키우기 위해 제품을 구입했는데 실제 주된 단백질 원료가 무엇인지 제대로 확인하지 못하는 상황입니다.

목적에 맞는 단백질을 선택하는 것이 중요합니다.

‘고단백’이라는 큰 글씨보다 뒷면을 보세요

프로틴 음료를 고를 때 앞면에 크게 적힌

PROTEIN 25g

고단백

단백질 보충

같은 문구만 보고 결정하지 않는 것이 좋습니다.

제품을 뒤집어 원재료명과 영양정보를 확인해 보세요.

근육 증가와 운동 후 단백질 보충이 주목적이라면 유청단백질(Whey Protein), 우유단백질(Milk Protein), 카제인(Casein), 대두단백질(Soy Protein), 완두단백질(Pea Protein) 등 어떤 단백질원이 사용됐는지 확인하는 것이 좋습니다.

특히 원재료 목록 앞부분에 피쉬콜라겐, 콜라겐펩타이드 등이 표시되어 있다면 일반적인 유청 프로틴 제품과는 단백질 구성이 다를 수 있다는 점을 알고 선택해야 합니다.

‘단백질 몇 g’보다 중요한 4가지

프로틴 음료를 운동 목적으로 구입한다면 다음을 함께 확인해 보세요.

① 단백질 함량

한 병에 실제 단백질이 몇 g 들어 있는지 확인합니다.

② 단백질의 원료

유청·우유·카제인·대두·완두·콜라겐 중 어떤 단백질인지 확인합니다.

③ 필수아미노산과 류신

제품에서 별도로 제공한다면 EAA나 류신 함량도 참고할 수 있습니다.

④ 당류와 총열량

단백질이 많더라도 당류와 열량이 예상보다 높은 제품이 있으므로 체중 관리 중이라면 함께 확인하는 것이 좋습니다.

‘고단백 음료’와 ‘근육 증가용 프로틴’은 같은 말이 아닙니다

이번 논란에서 가장 중요한 부분입니다.

식품에 표시된 ‘고단백’이라는 표현을 곧바로 ‘근육 증가에 최적화된 제품’이라는 의미로 받아들여서는 안 됩니다.

단백질의 총량과 단백질의 질은 별개의 문제이기 때문입니다.

특히 운동 후 근육 증가가 가장 중요한 목적이라면 제품 전면의 화려한 ‘PROTEIN 25g’이라는 숫자보다 그 25g이 어떤 단백질에서 나온 것인지를 확인하는 습관이 필요합니다.

운동 후에는 프로틴 음료만 마시면 근육이 생길까요?

물론 아닙니다.

근육 증가의 기본은 저항운동과 충분한 영양 섭취입니다.

프로틴 음료는 어디까지나 식사에서 부족한 단백질을 편리하게 보충하는 수단입니다.

닭고기, 달걀, 생선, 우유·요거트, 두부와 콩류 등 일반 식품으로 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 모든 사람이 반드시 별도의 프로틴 음료를 마셔야 하는 것도 아닙니다.

결국 중요한 것은 하루 전체 단백질 섭취량과 운동, 그리고 단백질의 질입니다.

결론｜프로틴 음료 살 때 앞면보다 ‘원재료명’을 보세요

‘단백질 25g’이라는 숫자가 크다고 해서 모든 제품의 목적과 효과가 같은 것은 아닙니다.

콜라겐 역시 단백질이며 운동과 함께 섭취했을 때 근골격계에 도움이 될 가능성을 보여주는 연구도 있습니다. 하지만 근육 단백질 합성을 직접적으로 높이는 목적이라면 유청단백질 등 필수아미노산이 풍부한 고품질 단백질과 동일하게 볼 수는 없습니다.

따라서 근육 증가를 위해 프로틴 음료를 구입한다면 이것 하나만은 기억해 두시면 좋겠습니다.

‘단백질 몇 g?’을 확인한 다음 반드시 ‘무슨 단백질인가?’까지 확인하세요.

제품 앞면의 숫자보다 뒷면의 원재료명이 더 중요한 정보를 알려줄 수 있습니다.

※ 이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언이 아닙니다. 신장질환 등으로 단백질 섭취를 제한해야 하거나 치료 중인 질환이 있다면 단백질 보충제 섭취 전 의료진과 상담하시기 바랍니다.

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