“매일 한 그릇 먹으면 몸이 달라진다?”오트밀·현미 등 통곡물, 심혈관 건강에 얼마나 좋을까

아침 식사로 오트밀을 먹거나 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹는 사람이 늘고 있습니다.

그런데 최근 통곡물을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤·혈압·혈당 등 여러 심혈관질환 위험요인을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 대규모 분석 결과가 발표됐습니다.

이번 연구는 단순히 사람들의 식습관을 관찰한 연구가 아니라 전 세계에서 실시된 87건의 무작위 임상시험을 종합 분석했다는 점에서 관심을 받고 있습니다. (OUP Academic)

그렇다면 매일 얼마나 먹어야 할까요?

오트밀 한 그릇이면 정말 충분한 걸까요?

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통곡물이란 무엇일까?

통곡물은 곡물의 중요한 부분을 정제 과정에서 제거하지 않은 곡물을 말합니다.

곡물은 크게 겨(bran), 배아(germ), 배유(endosperm)로 구성되는데 통곡물에는 이 세 부분이 원래 비율대로 남아 있습니다.

대표적으로

현미

귀리·오트밀

통밀

보리

호밀

등이 있습니다.

반면 흰쌀과 흰 밀가루는 가공 과정에서 겨와 배아의 상당 부분이 제거됩니다.

통곡물에는 식이섬유뿐 아니라 비타민과 미네랄 등 다양한 영양성분이 들어 있어 정제된 곡물과 영양 구성이 다릅니다.

세계보건기구(WHO)도 대부분의 사람에게 탄수화물을 주로 통곡물·채소·과일·콩류 등 덜 정제된 식품에서 섭취하도록 권고하고 있습니다. (세계보건기구)

6529명·87개 임상시험을 다시 분석했다

이번 연구는 이란 타브리즈의과대학 등을 포함한 국제연구팀이 수행했습니다.

연구진은 아시아와 유럽, 미국, 캐나다, 호주, 브라질 등에서 시행된 통곡물 관련 무작위 임상시험을 종합했습니다.

최종 분석에는 87개 임상시험, 총 6529명의 자료가 포함됐습니다.

연구진은 통곡물을 먹었을 때 체중뿐 아니라

LDL 콜레스테롤

총콜레스테롤

중성지방

공복혈당

혈압

허리둘레

인슐린 저항성

염증 지표

등이 어떻게 변하는지를 분석했습니다. (OUP Academic)

하루 48g 늘렸더니 나타난 변화

연구 결과는 상당히 흥미롭습니다.

통곡물을 건조중량 기준 하루 48g 더 섭취했을 때 여러 심혈관·대사 위험지표가 개선되는 방향의 변화가 나타났습니다.

총콜레스테롤은 평균 0.10mmol/L, LDL 콜레스테롤은 0.07mmol/L, 중성지방은 0.04mmol/L, 공복혈당은 0.03mmol/L 감소했습니다.

수축기 혈압은 평균 0.82mmHg, 염증 지표인 인터루킨-6(IL-6)는 0.12pg/mL 감소했습니다.

체중은 약 0.20kg, 허리둘레는 약 0.22cm 감소하는 방향의 변화도 관찰됐습니다. (OUP Academic)

여기서 중요한 점이 있습니다.

각 수치의 변화는 개인에게는 크지 않을 수 있습니다.

따라서 “통곡물을 먹으면 혈압약이나 콜레스테롤약을 대신할 수 있다”는 의미로 해석해서는 안 됩니다.

통곡물은 어디까지나 건강한 식생활의 한 부분으로 이해하는 것이 정확합니다.

가장 관심을 끈 숫자 ‘하루 60~100g’

이번 연구에서 특히 주목받은 것이 섭취량입니다.

용량-반응 분석에서는 대부분의 심혈관·대사 지표에서 건조중량 기준 하루 약 60~100g 섭취 구간에서 비교적 큰 개선 효과가 관찰됐습니다.

이는 대략 하루 4~6회 제공량(servings)에 해당한다고 연구진은 설명합니다. (OUP Academic)

그렇다고 반드시 매일 정확히 100g을 저울로 달아서 먹어야 한다는 의미는 아닙니다.

연구진 역시 높은 섭취량에 대한 자료가 상대적으로 부족하기 때문에 특정 숫자를 모든 사람의 최적 섭취량이라고 단정하기 어렵다고 밝혔습니다.

중요한 점, 60~100g은 ‘밥 무게’가 아니다

기사만 보면 “현미밥 60~100g을 먹으면 된다”고 오해하기 쉽습니다.

하지만 그렇지 않습니다.

연구에서 제시한 60~100g은 주로 통곡물의 건조중량(dry weight) 기준입니다.

원 논문에서는 건조 통곡물 48g이 조리된 상태 약 90g, 약 3회 제공량에 해당한다고 설명합니다. (OUP Academic)

따라서 물을 흡수해 무게가 증가한 현미밥이나 조리된 오트밀의 60g과 연구에서 말하는 통곡물 60g은 같은 의미가 아닙니다.

이 부분은 기사 제목의 “오트밀이나 현미밥 한 그릇”만 보고 판단하면 혼동하기 쉬운 부분입니다.

오트밀은 어떻게 먹는 게 좋을까?

오트밀은 통곡물을 간편하게 섭취할 수 있는 대표적인 방법입니다.

아침에 귀리를 우유나 물에 끓여 먹고 과일이나 견과류를 조금 곁들이면 비교적 간단하게 한 끼를 만들 수 있습니다.

다만 ‘오트밀’이라는 이름만 보고 제품을 선택하면 안 됩니다.

설탕이나 시럽이 많이 첨가된 즉석 오트밀 제품은 당류와 전체 열량이 높아질 수 있습니다.

가능하다면 첨가당이 적은 제품을 고르고 과일 등을 이용해 자연스러운 단맛을 더하는 방법이 좋습니다.

현미밥은 흰쌀밥 대신 바꾸는 방법이 현실적

한국인의 식생활에서는 오트밀보다 현미나 잡곡밥이 더 현실적인 방법일 수 있습니다.

매일 먹던 흰쌀밥을 갑자기 완전히 현미로 바꿀 필요는 없습니다.

처음에는 흰쌀에 현미나 보리 등을 섞어 먹고 적응하면서 비율을 높여도 됩니다.

중요한 것은 통곡물을 별도로 더 먹어서 전체 섭취량을 늘리는 것이 아니라 기존의 정제 곡물을 통곡물로 ‘대체’하는 것입니다.

예를 들어 평소 흰쌀밥 한 공기를 먹던 사람이 건강에 좋다고 현미밥 한 공기를 추가로 먹는 방식은 바람직하지 않습니다.

통밀빵도 통곡물일까?

통밀빵도 좋은 선택이 될 수 있지만 제품을 잘 확인해야 합니다.

갈색이라고 해서 모두 통밀빵은 아닙니다.

제품을 구입할 때는 원재료명에서 통밀 또는 통밀가루가 주요 원료로 사용됐는지 확인하는 것이 좋습니다.

또 통밀빵이라도 설탕과 버터, 크림 등이 많이 들어간 제품은 당류와 포화지방, 전체 열량이 높아질 수 있습니다.

따라서 ‘통밀’이라는 한 단어보다는 전체 영양성분표와 원재료를 함께 확인하는 습관이 중요합니다.

왜 통곡물이 심혈관 건강에 도움이 될까?

한 가지 성분만으로 설명하기는 어렵습니다.

통곡물에는 식이섬유를 비롯해 여러 미량영양소와 생리활성 성분이 포함되어 있습니다.

특히 정제 과정에서 제거되는 곡물의 겨와 배아에는 다양한 영양성분이 들어 있습니다.

식이섬유가 충분한 식단은 건강한 식생활의 중요한 구성 요소입니다.

WHO는 10세 이상에서 식품을 통해 자연적으로 섭취하는 식이섬유를 하루 최소 25g 섭취할 것을 권고하고 있습니다. (세계보건기구)

통곡물은 이러한 식이섬유 섭취를 늘리는 방법 가운데 하나입니다.

그렇다면 통곡물을 많이 먹을수록 더 좋을까?

그렇게 단순하게 결론 내리기는 어렵습니다.

이번 연구에서는 일부 지표에서 하루 180~220g 정도의 높은 섭취량에서 더 좋은 결과가 관찰되기도 했습니다.

하지만 이 정도 고섭취량에 대한 연구 참가자가 상대적으로 적었기 때문에 연구진 역시 최적의 상한선을 확정하기에는 근거가 부족하다고 밝혔습니다. (OUP Academic)

따라서 이번 연구를 보고 갑자기 하루 세끼를 모두 많은 양의 통곡물로 바꿀 필요는 없습니다.

이번 연구에도 한계는 있다

이번 연구가 87개 무작위 임상시험을 종합했다는 점은 장점입니다.

하지만 중요한 한계도 있습니다.

우선 연구의 상당수가 비교적 단기간 진행됐습니다.

그리고 이번 연구가 직접 확인한 것은 심근경색이나 뇌졸중 발생 자체가 아니라 LDL 콜레스테롤·혈압·혈당·체중 같은 심혈관질환의 위험요인 변화입니다. (OUP Academic)

따라서 결과를 “매일 오트밀 한 그릇을 먹으면 심혈관질환을 예방한다”고 단정해서는 안 됩니다.

보다 정확한 표현은 “통곡물을 꾸준히 섭취하면 여러 심혈관·대사 위험요인을 개선하는 데 도움이 될 가능성이 있다”입니다.

가장 쉬운 실천법은 ‘더 먹기’가 아니라 ‘바꿔 먹기’

통곡물을 건강하게 먹는 가장 쉬운 방법은 새로운 음식을 억지로 추가하는 것이 아닙니다.

평소 먹던 음식을 조금씩 바꾸면 됩니다.

흰쌀밥 → 현미·잡곡밥

흰 식빵 → 통밀빵

일반 시리얼 → 무가당 오트밀

정제 밀가루 면 → 통밀 제품

이런 식으로 기존의 정제 곡물을 통곡물로 대체하는 것입니다.

오트밀만 고집할 필요도 없습니다.

현미·귀리·보리·통밀·호밀 등 여러 통곡물을 자신의 식습관에 맞춰 다양하게 먹는 것이 현실적입니다.

결론｜‘기적의 한 그릇’보다는 매일의 작은 변화

이번 연구에서 주목해야 할 부분은 “오트밀 한 그릇이 심장을 살린다”는 자극적인 메시지가 아닙니다.

87개 임상시험을 종합했을 때 통곡물 섭취가 체중·허리둘레·콜레스테롤·중성지방·공복혈당·혈압·염증 지표 등 여러 심혈관·대사 위험요인을 전반적으로 개선하는 방향으로 나타났다는 점입니다. (OUP Academic)

특히 연구에서는 건조중량 기준 하루 약 60~100g 구간에서 대부분의 지표에 비교적 큰 효과가 나타났습니다.

하지만 건강을 위해 갑자기 많은 양을 먹기보다는 평소 먹는 흰쌀과 흰 밀가루 등 정제 곡물 일부를 현미·귀리·보리·통밀 같은 통곡물로 바꾸는 것부터 시작하는 방법이 좋겠습니다.

결국 심혈관 건강을 지키는 것은 특별한 음식 하나가 아니라 매일 반복되는 식사의 작은 선택입니다.

건강정보 안내

이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 당뇨병, 신장질환, 위장질환 등 기저질환이 있거나 혈당·혈압·콜레스테롤 관련 약물을 복용하고 있다면 식단을 크게 변경하기 전에 담당 의료진 또는 임상영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

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