“심장에 나트륨 폭탄!” 의사들이 피하라는 음식 5가지…건강식인 줄 알았는데 혈압·혈관 건강 위협한다?

심장 건강을 위해 기름진 음식을 줄이고 채소를 많이 먹는 사람이 늘고 있습니다.

하지만 건강에 좋다고 생각해 먹는 음식에도 예상보다 많은 나트륨과 당류가 들어 있을 수 있습니다.

대표적인 것이 샐러드드레싱과 각종 소스, 냉동 즉석식품입니다.

2026년 10월 20일 헬스조선은 미국 건강 전문 매체 ‘헬스(Health)’가 심장 전문의들의 조언을 바탕으로 소개한 주의해야 할 음식들을 보도했습니다.

전문의들이 지목한 음식은 소스류, 페퍼로니 피자, 냉동 즉석식품, 지나치게 탄 고기, 술 등입니다.

이 음식들은 나트륨과 포화지방, 첨가당, 알코올 섭취를 늘릴 수 있다는 공통점이 있습니다.

특히 고혈압이나 당뇨병, 이상지질혈증이 있는 사람이라면 평소 식습관을 더욱 꼼꼼하게 살펴볼 필요가 있습니다.

어떤 음식이 문제인지, 하루 나트륨 섭취량은 얼마나 줄여야 하는지, 실제 식생활에서는 어떻게 대처하면 좋은지 자세히 알아보겠습니다.

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1. 심장 전문의들이 가장 먼저 경고한 음식, 소스류

샐러드는 건강식이라는 인식이 강합니다.

하지만 샐러드에 뿌리는 드레싱에 따라 나트륨과 당류 섭취량이 크게 달라질 수 있습니다.

특히 시판 데리야키 소스와 일부 바비큐 소스, 케첩, 크리미 드레싱에는 나트륨이나 첨가당이 상당량 포함될 수 있습니다.

샐러드 자체는 채소가 풍부하더라도 드레싱을 지나치게 많이 사용하면 예상보다 많은 열량과 나트륨을 섭취할 수 있습니다.

예를 들어 소스 1회 제공량에 나트륨이 300mg 들어 있다고 가정하겠습니다.

이를 세 번 분량 사용하면 나트륨 섭취량은 900mg에 달합니다.

세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인 하루 나트륨 섭취량 2,000mg 미만의 약 45%에 해당합니다.

다만 모든 샐러드드레싱이 나트륨이나 당류가 높은 것은 아닙니다.

제품에 따라 성분 차이가 크므로 영양정보를 확인하는 것이 중요합니다.

가능하다면 올리브오일과 식초, 레몬즙, 후추 등을 활용해 간단한 드레싱을 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

2. 페퍼로니 피자, 나트륨이 여러 재료에서 쌓인다

피자는 많은 사람이 즐겨 먹는 음식입니다.

하지만 페퍼로니 피자처럼 가공육과 치즈, 소스가 함께 들어가는 음식은 나트륨 섭취량이 높아지기 쉽습니다.

피자에 나트륨이 들어가는 부분은 생각보다 다양합니다.

도우에도 소금이 들어갈 수 있고, 토마토소스와 치즈에도 나트륨이 포함돼 있습니다.

여기에 페퍼로니와 햄 같은 가공육을 추가하면 나트륨 함량이 더 높아질 수 있습니다.

일부 가공육은 포화지방 함량도 높습니다.

포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있습니다.

그렇다고 피자를 한 번 먹었다고 심장에 손상이 발생하는 것은 아닙니다.

중요한 것은 섭취량과 빈도입니다.

피자를 먹을 때는 가공육 토핑을 줄이고 채소를 추가하거나, 함께 마시는 가당 음료를 물로 바꾸는 방법을 고려할 수 있습니다.

또한 한 끼에 여러 조각을 먹기보다 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 냉동 즉석식품, ‘건강식’ 표시만 믿으면 안 된다

바쁜 현대인에게 냉동볶음밥과 냉동도시락, 즉석 파스타는 편리한 식사입니다.

문제는 제품에 따라 나트륨 함량이 상당히 높을 수 있다는 점입니다.

특히 소스가 많이 들어간 제품이나 가공육이 포함된 식품은 나트륨 섭취량을 확인할 필요가 있습니다.

제품 포장에 ‘단백질 함유’, ‘저지방’, ‘건강식’ 같은 문구가 적혀 있어도 나트륨이 반드시 낮은 것은 아닙니다.

저지방 제품이라고 해서 저염 제품인 것도 아닙니다.

또한 냉동식품이라는 이유만으로 건강에 나쁘다고 판단해서도 안 됩니다.

냉동 채소와 과일, 별도 소스가 첨가되지 않은 생선 등은 건강한 식단에 활용할 수 있습니다.

중요한 것은 냉동 여부가 아니라 실제 영양성분과 식품 구성입니다.

즉석식품을 구매할 때는 1회 제공량뿐 아니라 제품 전체를 먹었을 때의 나트륨 함량을 확인해야 합니다.

한 봉지에 2회 제공량이 들어 있는 제품을 전부 먹으면 표시된 1회 제공량의 두 배를 섭취하게 됩니다.

4. 탄 고기, 단순히 소금만의 문제가 아니다

고기를 지나치게 높은 온도에서 굽거나 직접적인 불꽃에 노출하면 일부 유해 화합물이 생성될 수 있습니다.

대표적인 물질이 헤테로사이클릭아민(HCA)과 다환방향족탄화수소(PAH)입니다.

HCA는 육류를 고온에서 조리할 때 생성될 수 있습니다.

PAH는 고기에서 떨어진 지방이 불꽃이나 뜨거운 표면에 닿아 연기가 발생하고, 그 성분이 고기 표면에 달라붙는 과정 등에서 생성될 수 있습니다.

이러한 물질은 실험 연구에서 유전물질 손상과 발암 가능성 등이 논의돼 왔습니다.

다만 탄 고기를 먹는 것이 심장병을 직접 일으킨다는 사실이 확립된 것은 아닙니다.

이번 기사에서 다룬 나트륨과 포화지방의 심혈관 위험, 고온 조리 과정에서 생성되는 물질의 잠재적 위험은 구분해서 이해해야 합니다.

고기를 조리할 때는 지나치게 태우지 않고, 불꽃에 직접 닿는 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

탄 부분은 제거하고, 고기를 자주 뒤집어 과도하게 타지 않도록 조리하는 방법도 도움이 됩니다.

또한 충분히 익히는 것은 식중독 예방을 위해 중요합니다.

고온 조리 위험을 피하려고 고기를 덜 익혀 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

5. 술, 와인은 심장에 좋다는 말이 사실일까?

과거에는 적당한 와인 섭취가 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 연구들이 소개됐습니다.

하지만 최근에는 알코올의 건강상 위험을 더욱 신중하게 평가하고 있습니다.

알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있으며, 과음은 부정맥과 심근병증 등 심혈관질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

특히 심방세동과 같은 부정맥은 음주와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

또한 알코올은 국제암연구소(IARC)가 사람에게 발암성이 있다고 분류한 1군 발암물질입니다.

여기서 중요한 점은 술의 종류보다 알코올 섭취 자체입니다.

맥주와 소주, 와인 모두 알코올을 포함하고 있습니다.

따라서 심장 건강을 위해 술을 새로 마시기 시작할 이유는 없습니다.

이미 술을 마시고 있다면 섭취량을 줄이는 것이 건강상 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압이나 부정맥, 간질환 등 기존 질환이 있다면 음주에 관해 담당 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

6. 나트륨은 하루에 얼마나 먹어야 할까?

세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 권고합니다.

이는 소금 약 5g에 해당합니다.

소금과 나트륨은 같은 것이 아닙니다.

소금은 염화나트륨으로 구성돼 있으며, 소금 무게의 약 40%가 나트륨입니다.

여기서 소금 5g은 음식에 추가로 뿌리는 소금만을 의미하지 않습니다.

김치와 국, 찌개, 라면, 빵, 치즈, 소스 등에 이미 들어 있는 나트륨까지 모두 포함한 하루 총섭취량입니다.

따라서 소금통을 거의 사용하지 않더라도 가공식품과 외식이 많다면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있습니다.

7. 나트륨을 많이 먹으면 혈압이 왜 올라갈까?

나트륨은 체내 수분 균형과 신경 및 근육 기능을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.

하지만 지나치게 많이 섭취하면 혈압 관리에 불리할 수 있습니다.

나트륨 섭취가 증가하면 체내 수분과 혈관 기능 등에 영향을 미쳐 일부 사람에서 혈압이 상승할 수 있습니다.

특히 나트륨에 민감한 사람은 같은 양을 섭취해도 혈압 변화가 더 크게 나타날 수 있습니다.

고혈압은 심장과 혈관에 지속적인 부담을 줍니다.

장기간 혈압이 제대로 조절되지 않으면 심근경색과 심부전, 뇌졸중, 신장질환 등의 위험이 높아질 수 있습니다.

따라서 나트륨 섭취를 줄이는 것은 심혈관질환 예방을 위한 중요한 생활습관 가운데 하나입니다.

다만 나트륨을 줄이는 것만으로 모든 고혈압이 정상화되는 것은 아닙니다.

혈압이 지속적으로 높다면 생활습관 개선과 함께 적절한 진료 및 약물치료가 필요할 수 있습니다.

8. 라면 한 봉지, 하루 나트륨 권고량의 대부분일 수도

라면은 한국인이 자주 먹는 대표적인 간편식입니다.

하지만 제품에 따라 나트륨 함량이 상당히 높을 수 있습니다.

예를 들어 라면 한 봉지에 나트륨 1,700mg이 들어 있다고 가정하겠습니다.

이는 WHO의 하루 나트륨 권고 상한인 2,000mg의 85%에 해당합니다.

라면 한 봉지만으로 하루 권고량의 대부분을 섭취하는 셈입니다.

여기에 김치나 단무지, 다른 반찬까지 곁들이면 나트륨 섭취량이 더 높아질 수 있습니다.

라면을 먹을 때는 스프 사용량을 조절하고 국물 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.

다만 국물을 남겨도 면과 건더기에 이미 흡수된 나트륨이 있으므로 섭취량이 완전히 없어지는 것은 아닙니다.

또한 라면 제품마다 나트륨 함량이 다르기 때문에 포장지의 영양정보를 확인하는 것이 정확합니다.

9. 김치와 된장국도 조심해야 할까?

김치와 된장국은 한국인의 식탁에서 익숙한 음식입니다.

김치는 채소를 발효한 식품이며 된장은 콩을 발효한 식품입니다.

이러한 음식은 식단에 다양성을 더할 수 있지만 나트륨 섭취 측면에서는 주의가 필요합니다.

특히 김치를 많이 먹거나 국과 찌개를 짜게 조리하면 하루 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

그렇다고 김치와 된장국을 무조건 끊어야 하는 것은 아닙니다.

김치는 적절한 양을 반찬으로 먹고, 국과 찌개는 싱겁게 조리하는 방법을 고려할 수 있습니다.

국물보다 건더기를 중심으로 먹는 것도 도움이 됩니다.

또한 식사에 채소와 과일, 콩류 등 다양한 식품을 포함하면 전체적인 영양 균형을 개선할 수 있습니다.

10. 나트륨뿐 아니라 포화지방과 당류도 중요하다

심장 건강을 위해서는 나트륨만 줄이는 것으로 충분하지 않습니다.

포화지방과 첨가당 섭취도 함께 관리해야 합니다.

포화지방은 일부 육류의 지방과 버터, 치즈, 크림, 가공식품 등에 들어 있습니다.

포화지방을 지나치게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치에 불리한 영향을 줄 수 있습니다.

LDL 콜레스테롤이 높아지면 동맥경화성 심혈관질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

첨가당 역시 과도하게 섭취하면 체중 증가와 대사 건강에 불리할 수 있습니다.

특히 가당 음료는 포만감에 비해 당류와 열량을 많이 섭취하기 쉬운 식품입니다.

따라서 건강한 식단을 위해서는 나트륨, 포화지방, 첨가당을 함께 살펴봐야 합니다.

11. 식품 영양성분표, 무엇부터 확인해야 할까?

마트에서 가공식품을 구매할 때는 영양성분표를 확인하는 습관이 중요합니다.

특히 다음 네 가지를 살펴보는 것이 좋습니다.

예를 들어 나트륨 500mg이라고 표시된 제품이라도 그 수치가 제품 전체 기준인지, 1회 제공량 기준인지 확인해야 합니다.

한 봉지에 두 번 먹을 분량이 들어 있다면 제품 전체를 먹었을 때 나트륨 섭취량은 두 배가 될 수 있습니다.

또한 제품에 ‘저지방’이라고 표시돼 있어도 당류나 나트륨이 낮다는 뜻은 아닙니다.

‘무설탕’ 제품이라고 해서 열량이 반드시 낮은 것도 아닙니다.

광고 문구보다 실제 영양성분표를 기준으로 판단하는 것이 중요합니다.

12. 심장 건강에 도움이 되는 식사 방법은?

미국심장협회(AHA)는 심혈관 건강을 위해 채소와 과일, 통곡물, 건강한 단백질 공급원 등을 포함한 식사 패턴을 권고하고 있습니다.

대표적으로 DASH 식단과 지중해식 식단이 심혈관 건강과 관련해 많이 연구됐습니다.

DASH 식단은 혈압 관리를 위해 개발된 식사 방식입니다.

채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 콩류, 견과류 등을 포함하고 나트륨과 포화지방 섭취를 제한하는 것이 특징입니다.

지중해식 식단은 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 올리브오일, 생선 등을 중심으로 구성됩니다.

다만 특정 식단을 무조건 따라 하기보다 개인의 건강 상태와 식사 환경에 맞게 적용하는 것이 중요합니다.

예를 들어 신장질환이 있는 사람은 칼륨이 많은 식품을 무조건 늘리는 것이 적절하지 않을 수 있습니다.

당뇨병 환자는 과일과 곡류를 섭취할 때도 전체 탄수화물 양을 고려해야 합니다.

기존 질환이 있다면 의료진이나 임상영양사와 상담해 식단을 조정하는 것이 좋습니다.

13. 심장 건강을 위한 하루 식단 예시

나트륨을 줄이면서도 영양 균형을 유지하려면 어떤 식사를 하면 좋을까요?

다음은 일반 성인을 위한 간단한 식단 구성 예시입니다.

이 식단은 영양 균형을 설명하기 위한 예시입니다.

실제 열량과 단백질, 탄수화물, 나트륨 섭취량은 음식의 양과 조리 방법에 따라 달라집니다.

특히 국과 찌개, 양념장, 소스 사용량을 조절하면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

외식을 할 때는 소스를 따로 요청하거나 국물을 적게 먹는 방법도 고려할 수 있습니다.

14. 심장 건강이 걱정된다면 확인해야 할 검사

식습관 개선과 함께 자신의 심혈관 위험요인을 확인하는 것도 중요합니다.

대표적인 검사는 혈압 측정과 혈당검사, 지질검사입니다.

혈압은 한 번 측정한 수치만으로 판단하기보다 올바른 방법으로 반복 측정하는 것이 중요합니다.

혈당검사는 당뇨병이나 당뇨병 전단계 여부를 평가하는 데 활용됩니다.

지질검사에서는 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤, 중성지방 등을 확인할 수 있습니다.

필요한 경우 의료진은 개인의 증상과 병력에 따라 심전도 등 추가 검사를 권할 수 있습니다.

다만 증상이 없는 모든 사람이 심장 CT나 심장초음파를 정기적으로 받아야 하는 것은 아닙니다.

검사의 필요성과 주기는 개인의 위험요인에 따라 결정하는 것이 바람직합니다.

특히 가슴을 짓누르는 통증이나 호흡곤란, 식은땀 등이 갑자기 나타나 심근경색이 의심된다면 즉시 119에 연락해야 합니다.

15. 결론: 심장 건강을 위협하는 것은 음식 하나보다 반복되는 식습관

심장 전문의들이 주의하라고 강조한 음식은 소스류와 페퍼로니 피자, 냉동 즉석식품, 지나치게 탄 고기, 술 등입니다.

이 음식들은 각각 나트륨과 포화지방, 첨가당, 고온 조리 부산물, 알코올 등 서로 다른 이유로 주의가 필요합니다.

하지만 특정 음식을 한 번 먹었다고 심장질환이 발생하는 것은 아닙니다.

중요한 것은 평소 얼마나 자주, 얼마나 많이 섭취하는지입니다.

특히 고혈압이나 당뇨병, 이상지질혈증이 있는 사람이라면 식품의 영양성분표를 확인하고 나트륨과 포화지방 섭취를 조절할 필요가 있습니다.

세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 권고하고 있습니다.

이를 실천하기 위해서는 소금만 적게 사용하는 것이 아니라 가공식품과 소스, 국물 음식에 들어 있는 나트륨까지 고려해야 합니다.

심장 건강을 지키는 가장 현실적인 방법은 특정 음식을 무조건 금지하는 것이 아니라, 짜고 기름지고 단 음식을 줄이고 균형 잡힌 식사를 꾸준히 실천하는 것입니다.

이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성됐으며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 신장질환 등 기존 질환이 있거나 증상이 발생한 경우, 약물·보충제 사용 또는 식단 변경이 필요한 경우에는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.

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