“다이어트 중인데 배달음식 시켜도 될까?”의사가 꼽은 다이어트 배달음식 4가지…생선회부터 보쌈까지

다이어트를 시작하면 가장 먼저 멀리하게 되는 것 중 하나가 배달음식입니다.

치킨, 피자, 떡볶이, 햄버거처럼 열량이 높고 나트륨이나 포화지방이 많은 음식이 떠오르기 때문입니다. 하지만 배달음식이라고 해서 모두 다이어트에 불리한 것은 아닙니다.

다이어트 중 선택할 수 있는 배달 메뉴로 생선회, 키토 김밥, 수육·보쌈, 닭가슴살 샐러드를 소개해 관심을 끌었습니다.

핵심은 ‘배달이냐 아니냐’가 아닙니다.

무엇을 얼마나 먹느냐, 그리고 단백질·채소·탄수화물·지방을 어떤 비율로 구성하느냐가 더 중요합니다.

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다이어트 배달음식의 핵심은 ‘고단백·채소 충분히’

체중 감량의 기본 원리는 장기간 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 적어지는 것입니다.

따라서 특정 음식 하나를 먹는다고 살이 빠지는 것은 아닙니다.

다만 단백질이 충분하고 채소와 식이섬유가 포함된 식사는 포만감을 유지하는 데 도움이 돼 전체적인 음식 섭취량을 관리하기가 상대적으로 쉬워질 수 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC) 역시 건강한 체중 관리를 위해 단기간의 극단적인 유행식단보다 장기간 유지할 수 있는 건강한 식사 습관이 중요하다고 설명합니다. 과일과 채소처럼 상대적으로 열량 밀도가 낮은 식품을 충분히 먹는 것도 포만감 관리에 도움이 될 수 있습니다.

중요한 점은 탄수화물을 완전히 끊는 것이 다이어트의 필수조건은 아니라는 것입니다.

세계보건기구(WHO)는 대부분의 사람에게 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등에서 얻는 질 좋은 탄수화물을 균형 있게 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

따라서 ‘저탄수화물=무조건 건강식’이라고 생각하기보다는 정제 탄수화물과 첨가당을 줄이고 전체 섭취량을 관리하는 것이 더 현실적인 방법입니다.

1. 생선회｜밥 없이 먹으면 훌륭한 단백질 메뉴

첫 번째 추천 메뉴는 생선회입니다.

생선 자체에는 탄수화물이 거의 없고 단백질을 섭취할 수 있어 다이어트 식단에 활용하기 좋습니다.

특히 연어처럼 불포화지방이 포함된 생선은 단순히 단백질 공급원에 그치지 않습니다. FDA도 생선을 건강한 식사패턴에 포함할 수 있는 단백질 식품으로 설명하며, 생선을 포함한 건강한 식사패턴이 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 안내하고 있습니다.

하지만 여기에도 함정이 있습니다.

회와 초밥은 전혀 다르게 생각해야 합니다.

초밥은 생선 아래에 밥이 들어가고 초밥용 밥에는 조미 과정에서 당류와 소금 등이 더해질 수 있습니다. 초밥 여러 개를 먹다 보면 생각보다 많은 밥을 먹게 됩니다.

다이어트 중이라면 회를 중심으로 먹고 밥은 필요에 따라 적당량 곁들이는 방법이 좋습니다.

초장 역시 많이 찍어 먹기보다는 소량만 사용하는 것이 좋습니다. 간장도 마찬가지입니다.

WHO는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 제한할 것을 권고합니다. 간장과 같은 고나트륨 양념을 많이 사용하는 습관은 하루 나트륨 섭취량을 크게 높일 수 있습니다.

추천 주문법

광어·연어 등 모둠회 + 채소·쌈채소

밥은 필요하면 소량

초장·간장은 조금만

튀김·매운탕 라면사리 등 추가 메뉴는 최소화

이렇게 주문하면 비교적 단백질 중심의 배달식사가 됩니다.

2. 키토 김밥｜밥이 없다고 무조건 저칼로리는 아니다

두 번째는 최근 많이 보이는 키토 김밥입니다.

일반 김밥은 밥의 비중이 상당히 높지만 키토 김밥은 밥 대신 달걀지단이나 채소, 고기, 닭가슴살, 연어 등을 넣어 만드는 경우가 많습니다.

그래서 일반 김밥보다 탄수화물 섭취량을 줄이면서 단백질과 채소의 비중을 높일 수 있다는 장점이 있습니다.

하지만 여기서 꼭 기억해야 할 것이 있습니다.

‘밥이 없다 = 칼로리가 낮다’는 공식은 성립하지 않습니다.

달걀을 많이 사용하거나 치즈, 마요네즈, 햄, 소시지, 돈가스 등이 들어가면 지방과 나트륨, 전체 열량이 상당히 높아질 수 있습니다.

따라서 키토 김밥을 주문할 때는 이름보다 속재료를 확인하는 것이 더 중요합니다.

닭가슴살·달걀·채소·연어 등이 들어간 제품을 우선 선택하고, 햄이나 소시지 같은 가공육과 마요네즈 소스가 많이 들어간 메뉴는 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.

3. 수육·보쌈｜삼겹살보다 무조건 살이 덜 찐다?

세 번째는 조금 의외일 수 있는 수육과 보쌈입니다.

삶는 조리법은 튀기거나 기름을 많이 사용하는 조리법에 비해 추가되는 기름이 적다는 장점이 있습니다.

하지만 여기에서도 주의해야 합니다.

수육이라고 해서 지방과 칼로리가 자동으로 낮아지는 것은 아닙니다.

삼겹살처럼 지방이 많은 부위를 사용했다면 삶았더라도 상당량의 지방이 남아 있습니다.

따라서 다이어트 식사로 먹으려면 지방이 적은 살코기 부분을 적당량 선택하는 것이 좋습니다.

또 다른 복병은 함께 먹는 음식입니다.

보쌈김치, 무김치, 새우젓, 쌈장 등에는 나트륨이 상당히 들어갈 수 있고, 막국수나 쟁반국수까지 함께 주문하면 탄수화물과 전체 열량이 크게 늘어납니다.

추천 조합은 수육 + 상추·깻잎 + 마늘·채소 + 소량의 쌈장 정도입니다.

4. 닭가슴살 샐러드｜가장 무난하지만 ‘드레싱’을 확인해야

네 번째는 가장 익숙한 닭가슴살 샐러드입니다.

닭가슴살을 통해 단백질을 섭취하고 다양한 채소를 통해 식이섬유와 미량영양소를 보충할 수 있다는 장점이 있습니다.

하지만 샐러드라고 해서 모두 다이어트 음식인 것은 아닙니다.

치즈, 베이컨, 크루통, 견과류, 아보카도 등을 많이 넣으면 영양가가 높아질 수 있지만 동시에 열량도 상당히 증가할 수 있습니다.

특히 주의할 것이 드레싱입니다.

달콤한 드레싱이나 마요네즈 기반 드레싱을 많이 부으면 샐러드의 열량과 당류·지방 함량이 크게 올라갈 수 있습니다.

따라서 드레싱은 처음부터 모두 붓지 말고 별도로 받아 조금씩 찍어 먹거나 필요한 만큼만 섞는 방법이 좋습니다.

그렇다면 구운 치킨은 괜찮을까?

튀긴 치킨 대신 오븐구이나 로스트 형태의 치킨을 선택하는 것도 방법입니다.

튀김옷이 없으면 일반 후라이드치킨보다 정제 탄수화물과 튀김기름 섭취를 줄일 수 있습니다.

하지만 여기서도 ‘구운 치킨이니까 마음껏 먹어도 된다’고 생각하면 곤란합니다.

닭껍질에는 지방이 많고 일부 양념치킨은 소스에 상당량의 당류와 나트륨이 들어갈 수 있습니다.

가능하다면 소스가 적은 구운 치킨을 선택하고 채소와 함께 적당량 먹는 것이 좋습니다.

찜닭은 조금 더 주의해야 한다

찜닭 역시 닭고기를 이용하기 때문에 단백질을 섭취할 수 있지만 다이어트 음식으로 무조건 분류하기에는 주의가 필요합니다.

찜닭에는 간장 기반의 양념과 당류가 들어가고 당면과 감자, 떡 등이 함께 들어가는 경우가 많습니다.

특히 당면을 많이 먹고 마지막에 볶음밥까지 추가하면 처음 의도와 달리 상당한 양의 탄수화물과 열량을 섭취할 수 있습니다.

찜닭을 먹는다면 닭고기와 채소 중심으로 먹고 당면·떡·밥의 양을 조절하는 방식이 현실적입니다.

다이어트 배달음식, 이렇게 주문하면 실패가 적다

배달앱을 켰을 때 음식 이름보다 먼저 몇 가지 원칙을 생각해보세요.

단백질 식품이 있는가 → 채소가 충분한가 → 튀김이 많은가 → 달콤한 소스가 많은가 → 밥·면·떡이 과도하게 포함돼 있는가를 살펴보는 것입니다.

예를 들어 같은 생선이라도 회와 튀김은 다르고, 같은 닭고기라도 닭가슴살 샐러드와 양념치킨은 영양 구성이 크게 다릅니다.

같은 보쌈이라도 수육과 채소 위주로 먹는 것과 막국수·보쌈김치·쌈장·밥까지 푸짐하게 먹는 것은 전혀 다른 한 끼가 됩니다.

결국 메뉴의 이름보다 조리방법과 함께 먹는 음식, 소스, 그리고 양이 중요합니다.

“죄책감 없이 마음껏 먹어도 된다”는 말은 조심해야

이번에 소개된 네 가지 음식은 일반적인 피자·튀김·떡볶이 등의 배달음식과 비교하면 다이어트 식단으로 구성하기 쉬운 메뉴입니다.

그렇다고 무제한으로 먹어도 살이 찌지 않는 음식은 아닙니다.

연어와 견과류, 올리브오일처럼 건강한 지방을 포함한 식품도 많이 먹으면 전체 열량은 증가합니다.

WHO 역시 건강한 식사의 기본 원칙으로 충분성·균형·절제·다양성을 강조합니다.

따라서 다이어트를 성공적으로 이어가려면 특정 영양소를 극단적으로 끊기보다는 단백질과 채소를 충분히 먹고, 정제 탄수화물·첨가당·과도한 나트륨과 포화지방을 줄이면서 전체 섭취량을 관리하는 방식이 보다 현실적입니다.

배달음식을 끊어야만 다이어트가 되는 것도 아닙니다.

오히려 평생 배달음식을 먹지 않을 수 없다면 배달음식 속에서도 더 나은 선택을 하는 습관을 만드는 것이 장기적인 체중 관리에는 더 도움이 될 수 있습니다.

건강정보 안내

이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 당뇨병, 고혈압, 신장질환, 이상지질혈증 등 질환이 있거나 체중 감량을 위한 치료를 받고 있다면 개인의 건강 상태와 복용 약물에 따라 적절한 식단이 달라질 수 있으므로 의사 또는 임상영양사와 상담하시기 바랍니다.

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