“건강에 좋다고 많이 먹었다간…” 가을철 혈당 관리할 때 조심해야 할 과일 2가지

가을이 되면 맛있는 제철 과일이 쏟아집니다.

특히 추석을 전후해서 집집마다 과일 선물이 들어오면서 식사 후에도 과일을 간식처럼 자주 먹게 되는데요.

과일에는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 우리 몸에 필요한 영양소가 풍부합니다. 하지만 당뇨병이 있거나 혈당이 높은 사람이라면 ‘과일은 건강식이니까 많이 먹어도 괜찮다’는 생각은 주의할 필요가 있습니다.

가을철 특히 섭취량에 신경 써야 할 대표적인 과일이 있습니다.

바로 감과 포도입니다.

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첫 번째는 ‘감’입니다

가을을 대표하는 과일 중 하나가 감입니다.

단감부터 홍시, 연시, 곶감까지 종류도 다양하고 달콤해서 한 번 먹기 시작하면 한두 개 정도는 쉽게 먹게 됩니다.

감 자체가 나쁜 음식이라는 의미는 아닙니다.

감에는 식이섬유와 비타민, 여러 항산화 성분 등이 들어 있어 적당량을 먹으면 좋은 과일입니다.

문제는 섭취량입니다.

당뇨가 있는 분에게 과일은 무제한으로 먹을 수 있는 음식이 아닙니다.

“감 하나밖에 안 먹었는데요?”

과일을 먹을 때 흔히 하는 생각입니다.

밥 한 공기를 먹으면 탄수화물을 많이 먹었다고 생각하면서도 감 하나나 포도 한 송이를 먹을 때는 상대적으로 부담을 덜 느끼기 쉽습니다.

하지만 과일에도 탄수화물과 당이 들어 있습니다.

특히 큰 감 하나를 통째로 먹으면 생각했던 것보다 많은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

따라서 당뇨 환자라면 ‘몇 개를 먹었느냐’보다는 실제 먹은 양을 생각하는 습관이 중요합니다.

곶감은 더 조심해야 합니다

감 가운데 특히 주의할 것이 곶감입니다.

곶감은 감의 수분을 제거해 말린 식품입니다.

수분이 줄면서 같은 무게를 기준으로 당과 열량이 상대적으로 농축됩니다.

문제는 크기가 작다는 것입니다.

생감 한 개를 먹으면 어느 정도 먹었다는 느낌이 들지만 곶감은 작기 때문에 한 개를 먹고 또 하나를 집어 들기 쉽습니다.

특히 명절에는 곶감뿐 아니라 한과, 떡, 식혜와 다른 과일까지 함께 먹게 됩니다.

이렇게 되면 한 번의 간식에서 섭취하는 탄수화물의 양이 크게 늘어날 수 있습니다.

두 번째는 ‘포도’입니다

또 하나 주의할 가을 과일은 포도입니다.

포도 역시 무조건 피해야 하는 과일은 아닙니다.

포도에는 여러 비타민과 폴리페놀 등 유익한 성분이 들어 있습니다.

하지만 혈당 관리 측면에서는 한 가지 문제가 있습니다.

얼마나 먹었는지 모르고 계속 먹기 쉽다는 것입니다.

사과나 배는 몇 조각을 접시에 덜어 먹을 수 있지만 포도는 한 송이를 식탁에 올려놓고 한 알씩 먹다 보면 어느 순간 줄기만 남아 있기도 합니다.

샤인머스캣도 양이 중요합니다

요즘에는 일반 포도뿐 아니라 샤인머스캣도 많이 먹습니다.

알이 크고 단맛이 강하며 껍질째 먹기 편해 인기가 높습니다.

샤인머스캣 역시

“건강에 좋은 과일이니까 괜찮겠지.”

하면서 큰 송이를 옆에 놓고 계속 먹는 것은 혈당 관리에 좋지 않을 수 있습니다.

먹기 전에 적당량만 작은 접시에 덜어놓고 나머지는 냉장고에 넣어두는 방법이 좋습니다.

눈앞에 있는 음식을 무심코 계속 집어 먹는 것을 막는 데도 도움이 됩니다.

과일 때문에 혈당이 1000까지 올라갈 수 있을까?

가끔

“과일을 너무 많이 먹어 혈당이 1000mg/dL까지 올라가 혼수상태로 응급실에 실려 왔다.”

는 이야기를 접하기도 합니다.

여기에는 정확한 이해가 필요합니다.

감이나 포도를 몇 개 먹었다고 건강한 사람의 혈당이 갑자기 1000mg/dL까지 올라간다는 의미가 아닙니다.

이 정도의 극심한 고혈당은 고삼투압성 고혈당 상태(HHS)와 같은 심각한 당뇨 응급상황에서 나타날 수 있습니다.

이미 당뇨가 심하거나 혈당 조절이 좋지 않은 상태에서 많은 양의 탄수화물 섭취와 탈수 등이 겹치면 매우 심각한 고혈당으로 이어질 수 있습니다.

따라서 중요한 것은 특정 과일에 공포를 갖는 것이 아니라 평소 혈당 관리와 적절한 섭취량입니다.

당뇨가 있으면 과일을 끊어야 할까?

그렇지는 않습니다.

과일은 식이섬유와 비타민, 미네랄 등을 공급하는 식품입니다.

당뇨병이 있다고 모든 과일을 금지할 필요는 없습니다.

대신 과일도 탄수화물이 들어 있는 음식이라는 사실을 기억해야 합니다.

‘과일 = 무조건 건강식 = 마음껏 먹어도 된다’

는 공식은 성립하지 않습니다.

과일을 갈아서 먹는 것도 주의하세요

같은 과일이라도 먹는 방법에 따라 차이가 있습니다.

통과일은 씹어서 먹기 때문에 시간이 걸리고 포만감도 느끼기 쉽습니다.

반면 여러 개의 과일을 한꺼번에 갈아 주스로 만들면 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉽습니다.

특히 시판 과일주스나 과일 음료에는 제품에 따라 첨가당이 들어갈 수도 있습니다.

혈당 관리가 필요하다면 일반적으로 주스보다는 적당량의 통과일을 선택하는 것이 좋습니다.

“안 단 과일은 괜찮다?” 이것도 조심

과일을 한입 먹어보고

“별로 안 단데?”

하면서 많이 먹는 경우도 있습니다.

하지만 혀에서 느껴지는 단맛만으로 혈당에 미치는 영향을 정확하게 판단하기는 어렵습니다.

과일에 들어 있는 전체 탄수화물과 실제 섭취량, 개인의 혈당 상태 등을 함께 고려해야 합니다.

결국 중요한 것은 특정 과일의 단맛보다는 얼마나 먹었느냐입니다.

과일보다 더 중요한 ‘하루 전체 탄수화물’

혈당 관리에서 과일 하나만 따로 떼어 생각하는 것도 좋지 않습니다.

예를 들어 점심으로 밥과 면을 충분히 먹은 뒤 디저트로 감을 먹고, 오후에 포도를 먹고, 저녁 식사 후 다시 배와 사과를 먹는다고 생각해보겠습니다.

각각의 음식만 보면 많지 않아 보일 수 있습니다.

하지만 하루 전체로 합치면 상당한 양의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

따라서 당뇨 환자라면

“오늘 과일 몇 개 먹었지?”

보다

“오늘 전체적으로 탄수화물을 얼마나 먹었지?”

를 함께 생각하는 것이 중요합니다.

초밥과 김밥도 ‘건강식’이라고 방심하면 안 됩니다

겉으로 건강해 보이지만 탄수화물이 많은 음식도 있습니다.

대표적인 것이 초밥과 김밥입니다.

채소와 생선 등이 들어 있어 건강식처럼 느껴지지만 기본적으로 흰쌀밥의 비중이 상당합니다.

초밥의 밥에는 조리 과정에서 설탕이 포함된 단촛물이 사용될 수도 있습니다.

따라서 혈당 관리가 필요한 사람이라면

“생선이 들어갔으니 건강식이다.”

“김밥에는 채소가 많으니 괜찮다.”

라고 단순하게 생각하기보다는 밥의 양까지 함께 보는 것이 좋습니다.

카레도 영양성분표를 확인하세요

카레도 의외로 놓치기 쉬운 음식입니다.

카레에는 강황 등 여러 재료가 들어가지만 시판 카레 제품에는 점도를 내기 위한 밀가루나 전분 등이 포함될 수 있습니다.

고형 카레는 제품에 따라 지방 함량도 높을 수 있습니다.

게다가 우리가 카레를 먹을 때는 보통 많은 양의 흰쌀밥과 함께 먹습니다.

따라서 카레 역시 건강식이라는 이미지보다 제품의 영양성분과 실제 밥의 양을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

영양성분표 ‘당류’ 숫자도 제대로 봐야 합니다

가공식품을 구입할 때 영양성분표에서 당류를 확인하는 습관은 좋습니다.

하지만 숫자 하나만 보고

“1일 기준치보다 낮으니까 많이 먹어도 괜찮다.”

고 판단해서는 안 됩니다.

특히 하루 동안 여러 종류의 가공식품과 음료를 먹으면 각각의 당류가 합쳐집니다.

WHO 역시 유리당 섭취를 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이고, 추가적인 건강상 이점을 위해 더 낮추는 것을 권고하고 있습니다.

따라서 한 제품의 숫자만 보기보다 하루 전체 식단을 살펴보는 것이 중요합니다.

가을철 과일, 이렇게 먹어보세요

당뇨나 혈당 관리가 필요한 분이라면 과일을 무조건 끊기보다 먹는 방법을 바꾸는 것이 현실적입니다.

포도 한 송이를 통째로 가져오기보다는 먹을 만큼만 접시에 덜어놓습니다.

감도 큰 것을 무심코 한두 개씩 먹기보다 자신의 식사계획에 맞는 양을 정해서 먹는 것이 좋습니다.

곶감처럼 말린 과일은 작은 크기 때문에 여러 개를 먹기 쉬우므로 더욱 주의합니다.

그리고 가능하다면 과일을 먹은 뒤 자신의 혈당이 어떻게 반응하는지 확인해보는 것도 도움이 됩니다.

결국 감과 포도가 나쁜 게 아닙니다

이번 내용을

“당뇨 환자는 감과 포도를 절대 먹으면 안 된다.”

라고 이해하면 안 됩니다.

핵심은 특정 과일을 금지하는 것이 아닙니다.

과일도 탄수화물이 들어 있는 음식이고, 많이 먹으면 혈당에 영향을 줄 수 있다는 사실을 기억하는 것입니다.

특히 감과 포도는 가을철 쉽게 접할 수 있고 맛이 좋아 한꺼번에 많이 먹기 쉽습니다.

그래서 가을철 혈당 관리에서는

“어떤 과일이 나쁜가?”보다 “한 번에 얼마나 먹고 있는가?”

를 먼저 살펴보는 것이 좋겠습니다.

※ 건강정보 안내

이 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 작성됐으며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 당뇨병 환자의 적절한 과일 섭취량은 혈당 상태, 복용 중인 약, 인슐린 사용 여부, 다른 질환 등에 따라 달라질 수 있습니다. 매우 높은 혈당과 함께 심한 갈증, 잦은 소변, 심한 쇠약감, 구토, 혼란이나 의식 변화 등이 나타난다면 즉시 의료기관의 진료를 받으시기 바랍니다.

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