보통 인간의 근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소한다. 60대가 되면 근육량이 급격히 줄기 시작해 80대에는 50%까지 빠져 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다.
나이가 들면서 근육량이 감소하는 증상인 ‘근감소증’은 낙상, 골절 등은 물론 대사 증후군 같은 여러 질환을 유발한다. 또 음식물을 삼키는 데 불편을 초래하는 등 일상생활에도 지장을 준다.
미국에서는 작년 10월1일자로 근감소증이 병명으로 등록됐다.
근감소증은 노화에 따른 골격근육량 감소로 근력 저하와 함께 각종 신체기능이 떨어지는 현상을 말한다.
근감소증은 일차성(원발성)과 이차성(속발성)으로 구분된다. 원발성 근감소증은 노화 그 자체로 인해 발생되며, 이차성 근감소증은 각종 질환이나 신체적 비활동, 침상에 누워 있는 기간, 영양이나 흡수장애 등이 주요 원인이다.
그럼 근감소증을 예방하기 위해서는 어떻게 하면 좋을가?
근감소증을 예방하려면 근육을 이루는 단백질을 부족하지 않게 섭취해야 한다.
노인은 몸무게를 기준으로 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다.
일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 1kg 당 0.8g이다.
늦어도 20~30대부터 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동을 꾸준히 하는 것도 필수다. 근력 운동이 어렵다면 수영, 실내 자전거 타기 등의 유산소 운동이라도 하는 게 좋다.
가장 쉽게 할 수 근육운등은 Gym과 피트니스를 이용하는 것이다.
워싱턴지역에는 많은 Gym과 피트니스가 생기고 있다. 대표적인 라이프타임을 비롯해서 LA Fitness, World Gym, Planet Fitness 이중 라이프타임이 스파 및 부대시설이 가장 좋지만 다소 비싼 가격이 흠이다. 간단한 근육운동과 샤워를 할려면 이 지역에서 가잔 싼 월 10불인 Planet Fitness를 이용하는것도 좋을 것 같다.
다시 정리하자면
근감소증을 예약 하는 10가지 키워드는
1. 운동
2.식이단백질의 섭취
3.단백질을 현명하게 섭취하기
4. 오메가 3섭취
5.호르몬 균형
6.비타민 D
7.항염증 식품 섭취 늘리기
8.염증성 식품 섭취 줄이기
9.금주
10.금연
내년 새해 목표를 건강으로 마음 먹으신 분은 지금부터라도 가까운 Gym과 피트니스에 등록하여 건강한 삶을 시작하는 것이 어떨지?
워싱턴 코리안 뉴스: 엔소니 강 기자.
