앉아서 지내는 생활습관이 건강을 해친다는 사실은 다들 잘 알고 있다. 그러나 알면서도 활동이 절대적으로 부족하다. 2008년 미국역학저널에 실린 밴더빌트 대학 논문에서는 미국인이 앉아 있는 시간은 평균 7.7시간으로 나타났다.한국에서 나온 연구도 별반 다르지 않다.한국 보건복지부와 질병관리본부가 2016년 발표한 2014년 국민건강통계에 따르면 한국인도 하루 평균 7.5시간 앉아서 지내는 것으로 나타났다. 앉아서 지내는 생활습관은 활동량이 적거나 거의 없는 상태다. 하루 중 많은 시간을 TV나 컴퓨터,셀폰 등을 보면서 오래 앉아 있거나,심지어 누워서 본다.
앉아만 있는 생활습관이 건강에 주는 악영향을 체크해보고,해결책을 찾아본다.
@앉아있는 시간이 길수록 우리 몸에 주는 영향은?
활동이 거의 없는 생활습관은 칼로리 소모가 적다. 결국 체중은 증가할 수 밖에 없다. 근력,근육량도 감소하며, 대사활동도 떨어진다. 앉아만 있는 자세에서는 근육이 감소되면 혈류에서 지방 연소가 느려지며, 인슐린 효과 역시 저하된다. 뼈도 약해지고,미네랄도 잃게 되며,신진대사가 느려져 지방과 당이 더 축적된다. 혈액순환도 나빠지며,염증에도 약해지고,중성지방은 쌓이며,호르몬 불균형,면역력도 떨어진다. 조기 사망 위험도 증가한다. 앉아서 지내는 생활습관은 비만, 심근경색 및 관상동맥질환,고혈압,콜레스트롤,뇌졸증,대사증후군, 우울증 및 불안증 등 여러가지 만성병 발병 위험을 높인다.
@당신이 만약 전업주부 혹은 은퇴자라면?
앉아 있지만 말고 자꾸 몸을 움직이는 수밖에 없다.집안 가사일,정원관리일 등 몸을 움직일 수 있는 활동이면 다 좋다. 이왕하면 땀이 날 정도로 강도를 높여 하기를 추천한다.
미국 심장협회는 집에서 활동할 때 아침에 일어나자마자 아침식사 전,저녁식사 후,또는 두 시간 모두 30분 정도 걷기를 권한다. 웬만한 거리는 걷거나 자전거를 타고 가는 것이 좋다.
TV를 볼 때에도 가만히 앉아서 보지 말고 가벼운 팔운동이라도 하면서 본다. 채널을 바꾸더라도 리모콘을 사용하지 않고 움직여서 바꿀 정도로 항상 움직여야 한다는 마음가짐이 좋다.
만보계를 사서 활용해보기도 하고, 전화를 하거나 혹은 컴퓨터를 할 때도 서서 한다.어떻하던 많이 움직이는 것을 생각하며 하루를 보내는 것을 권한다.
@당신이 만약 직장인이라면?
직장인은 대개 컴퓨터 책상 앞에 하루의 대부분을 앉아 지낸다. 바쁜 스케줄속에서 짬짬이 운동하기는 쉽지 않은 일이다. 일단 알람을 맞춰서 적어도 1시간마다 의자에서 일어나 책상 주변에서 움직인다. 전화를 받을 때도 일어난다. 30분에 3분정도 일어나 움직이면 꾸준히 앉아 있을 때보다는 칼로리가 소모된다.또 엘리베이터 대신 층계를 이용하며,휴식시간 또는 점심시간을 이용해 주변을 걷는다.주차 또한 되도록 조금이라도 더 걸을 수 있는 곳에 주차하여 조금이라도 더 걷는다.
@운동,얼마나 필요할까?
운동해도 소용없다고 포기하면 안 된다. 미국신장학회 임상저널에 2015년 실린 연구논문에 따르면 앉아있는 동안 매 시간마다 2분씩 일어나 가볍게 활동하면 사망 위험을 1/3로 줄일 수 있는 것으로 나타났다.성인은 적어도 매일 하루 30분 유산소운동을 할 것을 권한다. 빨리걷기,조깅,수영,자전거타기, 등이 해당된다. 근육강화 운동도 일주일에 2회 해야한다. 다리,엉덩이,허리,가습,팔 등 근육을 운동하는 것을 세션당 8-12회 운동한다.
건강한 비만은 없다. 오래 앉아 있지 말자!
