오후 1시 이후 커피 마시면 잠 못 잔다? 오전에 마신 커피도 깊은 잠 20분 줄일 수 있다

커피는 아침에 마시면 괜찮을까요? 최근 발표된 연구에 따르면 오전 10시에 섭취한 고용량 카페인도 밤 10시 수면에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 중요한 것은 커피를 마시는 시간뿐 아니라 카페인의 양입니다.

아침에 커피 한 잔으로 하루를 시작하고 점심 식사 후에도 커피를 즐기는 사람들이 많습니다. 커피는 졸음을 쫓고 집중력을 높이는 데 도움이 되지만, 자신도 모르는 사이 밤잠의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

특히 잠은 충분히 잤는데 아침에 개운하지 않거나, 밤중에 자주 깨는 사람이라면 평소 카페인 섭취 습관을 살펴볼 필요가 있습니다.

최근 수면 연구에서는 취침 12시간 전에 카페인 400mg을 섭취해도 깊은 잠이 약 20분 감소하는 결과가 확인됐습니다.

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1. 커피는 오후 1시 전에 마셔야 한다?

2023년 호주가톨릭대학교 연구진은 국제학술지 Sleep Medicine Reviews에 카페인 섭취와 수면의 관계를 분석한 메타분석 연구를 발표했습니다.

연구진은 대조군이 있는 연구 24편을 종합해 카페인이 수면시간과 수면의 질에 어떤 영향을 미치는지 살펴봤습니다.

그 결과 카페인을 섭취했을 때 다음과 같은 변화가 관찰됐습니다.

총수면시간

−45분

평균 감소

잠드는 시간

+9분

평균 증가

깊은 잠

−11.4분

평균 감소

2023년 메타분석에서 보고된 평균적인 수면 변화. 모든 사람이 동일한 변화를 겪는다는 의미는 아닙니다.

연구진은 카페인 섭취량과 시간을 이용한 통계 모델도 분석했습니다.

카페인 107mg이 들어 있는 커피 약 250mL를 마신다면 취침 최소 8.8시간 전에 섭취를 마치는 것이 수면시간 감소를 피하는 데 유리하다고 추정했습니다.

밤 10시에 잠자리에 드는 사람이라면 오후 1시 12분이 해당합니다.

다만 오후 1시 12분이라는 시간은 실제 참가자들을 대상으로 직접 확인한 절대적인 기준이 아니라 통계 모델에서 계산된 추정치입니다.

따라서 모든 사람이 오후 1시 이후 커피를 마시면 수면장애가 발생한다고 해석해서는 안 됩니다.

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2. 오전 10시에 마신 커피가 밤 10시 수면을 방해한다고?

더 주목할 만한 연구는 2025년 국제학술지 Sleep에 발표된 후속 임상시험입니다.

연구진은 건강한 성인 남성 23명을 대상으로 카페인 섭취량과 시간을 달리하면서 수면 변화를 관찰했습니다.

참가자들의 평균 나이는 25.3세였으며, 평소 하루 카페인 섭취량은 300mg 미만이었습니다.

연구에서는 카페인 100mg 또는 400mg을 취침 12시간, 8시간, 4시간 전에 캡슐로 복용하도록 했습니다.

그 결과 카페인 섭취량에 따라 수면에 미치는 영향이 뚜렷하게 달랐습니다.

카페인 100mg과 400mg의 차이

100mg을 섭취한 경우에는 실험한 모든 시간대에서 위약과 비교해 통계적으로 유의한 수면 변화가 확인되지 않았습니다.

반면 400mg을 섭취한 경우에는 취침 12시간 전에도 깊은 잠이 줄었습니다.

즉, 밤 10시에 잠드는 사람이 오전 10시에 카페인 400mg을 섭취하더라도 수면에 영향을 받을 수 있다는 의미입니다.

다만 연구에서 카페인은 한 번에 캡슐로 투여됐습니다. 커피 여러 잔을 하루에 나누어 마셨을 때도 동일한 결과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.

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3. 깊은 잠이 20분 줄어드는 것이 왜 중요할까?

수면은 단순히 눈을 감고 쉬는 시간이 아닙니다. 잠자는 동안 뇌와 신체는 여러 수면 단계를 반복합니다.

일반적으로 수면은 비렘수면(NREM)과 렘수면(REM)으로 구분되며, 비렘수면 중 N3 단계가 흔히 말하는 깊은 잠입니다.

깊은 잠은 신체 회복과 정상적인 수면 기능에 중요한 역할을 합니다.

카페인은 뇌에서 졸음을 유도하는 아데노신의 작용을 차단합니다. 이 때문에 피곤함을 덜 느끼고 각성 상태를 유지할 수 있습니다.

문제는 카페인 효과가 낮 동안에만 나타나는 것이 아니라 밤까지 이어질 수 있다는 점입니다.

다만 깊은 잠이 20분 줄었다는 연구 결과만으로 모든 사람에게 건강상 문제가 발생한다고 판단할 수는 없습니다. 장기적인 건강 영향은 별도의 연구가 필요합니다.

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4. 더 놀라운 사실, 본인은 잠을 잘 잤다고 생각했다

이번 임상시험에서 흥미로운 부분은 객관적인 수면 측정 결과와 참가자들의 주관적인 느낌이 달랐다는 점입니다.

카페인 400mg을 취침 12시간 전에 섭취한 참가자들은 깊은 잠이 약 20분 감소했지만, 자신이 평가한 수면의 질에는 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다.

수면의 질이 나빠졌다고 느낀 것은 주로 취침 4시간 전에 400mg을 섭취했을 때였습니다.

이는 카페인으로 인해 수면 구조가 달라져도 본인이 그 변화를 항상 알아차리는 것은 아니라는 의미입니다.

따라서 ‘커피를 마셔도 잠이 잘 온다’는 느낌만으로 카페인이 자신의 수면에 전혀 영향을 주지 않는다고 단정하기는 어렵습니다.

https://blog.naver.com/ksg4104/224436857732

5. 우리가 마시는 커피에는 카페인이 얼마나 들어 있을까?

커피의 카페인 함량은 원두 종류, 추출 방식, 음료 크기 등에 따라 크게 달라집니다.

기사에 제시된 스타벅스 코리아의 톨 사이즈(355mL) 기준 카페인 함량은 다음과 같습니다.

카페 아메리카노

150mg

따뜻한 브루드 커피

260mg

아이스 브루드 커피

140mg

기사에 제시된 카페인 함량. 제품 및 제조 조건에 따라 달라질 수 있습니다. 비교 기준은 성인 하루 최대섭취권고량 400mg입니다.

일반적인 톨 사이즈 아메리카노 두 잔을 마시면 약 300mg, 세 잔을 마시면 약 450mg의 카페인을 섭취하게 됩니다.

식품의약품안전처가 제시하는 건강한 성인의 하루 카페인 최대섭취권고량은 400mg입니다.

그러나 이 수치는 하루 섭취량을 관리하기 위한 기준입니다. 400mg 이하로 마신다고 해서 수면에 영향을 받지 않는다는 의미는 아닙니다.

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6. 카페인은 몸속에 얼마나 오래 남아 있을까?

카페인은 섭취 후 비교적 빠르게 흡수되지만 몸에서 완전히 제거되기까지는 시간이 걸립니다.

건강한 성인에서 카페인의 반감기는 흔히 약 4~6시간 정도로 설명되지만 개인차가 큽니다.

반감기가 5시간이라고 가정하면 카페인 200mg을 섭취했을 때 몸에 남아 있는 양은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

카페인 200mg 섭취 후 남아 있는 양 — 예시

반감기를 5시간으로 가정한 단순 계산이며 실제 혈중농도나 수면 영향을 직접 예측하는 자료는 아닙니다.

예를 들어 오후 2시에 커피를 마셨다면 밤 10시에도 일부 카페인이 체내에 남아 있을 수 있습니다.

카페인 분해 속도는 유전적 특성, 나이, 임신 여부, 복용 약물, 간 기능 등에 따라 달라집니다.

이 때문에 같은 커피를 마셔도 어떤 사람은 쉽게 잠들고, 어떤 사람은 밤늦게까지 잠을 이루지 못할 수 있습니다.

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7. 디카페인 커피는 밤에 마셔도 괜찮을까?

디카페인 커피는 카페인을 완전히 제거한 커피가 아닙니다.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 디카페인 커피 약 237mL에는 일반적으로 2~15mg 정도의 카페인이 들어 있습니다.

일반 커피와 비교하면 상당히 적은 양이지만 카페인에 매우 민감한 사람은 주의할 필요가 있습니다.

또한 카페인은 커피에만 들어 있는 것이 아닙니다. 녹차, 홍차, 에너지음료, 콜라, 초콜릿, 일부 의약품에도 포함될 수 있습니다.

따라서 하루 카페인 섭취량을 계산할 때는 커피뿐 아니라 다른 음료와 식품도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

8. 숙면을 위해 커피는 언제까지 마시는 것이 좋을까?

이번 연구 결과를 실제 생활에 적용한다면 모든 사람에게 동일한 마감 시간을 정하기보다는 카페인 섭취량과 개인의 수면 상태를 함께 고려하는 것이 합리적입니다.

일반적으로 수면에 어려움이 있다면 취침 최소 8시간 전부터 카페인을 피하는 방법을 먼저 시도해 볼 수 있습니다. 카페인에 민감하거나 섭취량이 많다면 더 긴 간격이 필요할 수 있습니다.

나의 커피 마감 시간 계산하기

평소 취침 시간

오후 10시

오후 11시

자정

카페인을 피할 시간 간격

6시간 전

8시간 전

10시간 전

12시간 전

선택한 기준에 따른 커피 마감 시간

오후 2시

개인별 안전 시간을 확정하는 의학적 계산이 아닌 생활습관 점검용입니다.

숙면을 위해 다음과 같은 생활습관도 도움이 됩니다.

• 오후에는 카페인 음료 대신 물이나 카페인이 없는 차를 선택합니다.

• 커피를 한꺼번에 많이 마시지 않고 하루 총섭취량을 확인합니다.

• 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어납니다.

• 취침 직전 과식과 음주를 피합니다.

• 아침에는 자연광을 충분히 쬐고 규칙적으로 운동합니다.

• 잠을 충분히 자도 피로가 계속되거나 불면이 지속된다면 진료를 받아봅니다.

9. 이번 연구를 해석할 때 주의해야 할 점

이번 임상시험은 참가자가 23명으로 적었고, 모두 비교적 젊은 성인 남성이었습니다.

따라서 여성이나 중장년층, 노년층에서도 정확히 같은 수면 변화가 나타난다고 단정하기는 어렵습니다.

또한 연구에서는 카페인 400mg을 한 번에 캡슐로 복용했습니다. 실제 생활에서 커피를 여러 차례 나누어 마시는 방식과는 차이가 있습니다.

특히 아메리카노 한 잔에 해당하는 약 150mg의 카페인을 섭취했을 때 어느 시간까지 수면에 영향을 주지 않는지에 대해서는 해당 임상시험이 직접 확인하지 않았습니다.

연구 결과는 카페인의 양과 섭취 시각이 모두 중요하다는 근거이지만, 개인에게 적용할 절대적인 커피 마감 시간을 제시한 것은 아닙니다.

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이것만 기억하세요

커피는 언제 마셨는가보다 얼마나 마셨는가도 중요합니다.

오전 10시에 마신 커피라도 카페인 400mg처럼 고용량이라면 밤의 깊은 잠을 감소시킬 수 있습니다. 반면 100mg은 이번 임상시험에서 취침 4시간 전까지 통계적으로 유의한 수면 변화를 보이지 않았습니다.

하지만 이것이 모든 사람에게 100mg은 안전하고 400mg은 위험하다는 뜻은 아닙니다.

평소 잠을 충분히 자도 피곤하거나 밤중에 자주 깨는 사람이라면 커피를 마시는 시간을 앞당기고 하루 카페인 섭취량을 줄여보는 것이 좋겠습니다.

건강한 수면을 위해 중요한 것은 커피를 무조건 끊는 것이 아니라 자신의 몸에 맞는 카페인 섭취 습관을 찾는 것입니다.

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※ 본 글은 제공된 기사와 기사에 소개된 연구 결과를 바탕으로 작성한 건강정보입니다. 개인의 수면장애 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

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